Perdita di peso con una corretta alimentazione: prodotti e menu per tutti i giorni, ricette

Medici, istruttori di fitness e nutrizionisti consigliano a tutte le domande sulla perdita di peso sicura affinché il corpo aderisca ai principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Raccomandano lo stesso sistema per aumentare di peso e mantenere la linea, il che ti aiuta a capire che una dieta sana è universale e con essa puoi raggiungere qualsiasi obiettivo di body building. Tuttavia, come è possibile adattare le regole generali a un obiettivo specifico e percepire una corretta alimentazione come una dieta rigorosa con il divieto di qualsiasi deviazione a sinistra?

Cosa significa una corretta alimentazione per dimagrire?

Perdere peso senza compromettere la salute e lo stress dovuto alla fame è ciò che ti dà una dieta sana. Alcune persone sono intimidite dalla necessità di contare il volume delle porzioni e pesare il cibo, ma dopo diverse settimane di corretta alimentazione, una persona impara a determinare a occhio cosa può mangiare e quanto. Questo sistema non implica un rigoroso rispetto dei grammi, quindi un errore minimo non provocherà la stagnazione del peso.

Il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati

Ogni prodotto alimentare è costituito da sostanze nutritive e la base è costituita dalle 3 più importanti: proteine, grassi e carboidrati. Sono abbreviati in BZHU. Il rapporto tra questi elementi nella dieta quotidiana per la qualità del corpo non è meno importante della quantità totale di cibo al giorno. Secondo i nutrizionisti, la questione dell'equilibrio BJU dovrebbe essere messa in primo piano, poiché se si violano questi principi, non si otterrà la combustione dei grassi quando si perde peso.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso prevede il calcolo individuale della quantità di ciascun nutriente e diversi principi di base ad esso associati:

• Carboidrati è un nutriente chiave che fornisce energia al corpo, quindi dovrebbe occupare metà del piatto giornaliero o poco più. Quando si calcola individualmente, la quantità di proteine al giorno è di 4 g per ogni chilogrammo di peso.
• Grassi – è anche un elemento molto utile, che è principalmente una fonte di vitamine e acidi di cui il sistema nervoso e il cuore hanno bisogno. Per il normale funzionamento del corpo è necessario il consumo di 1,1 g di grassi per chilogrammo di peso esistente.
• Scoiattoli - i “mattoni” dei tuoi muscoli. Alcune fonti aperte consigliano di concentrarsi su di loro quando si perde peso, ma i principi di una corretta alimentazione per perdere peso senza danneggiare il corpo confutano questa raccomandazione. Una persona che non ha un allenamento sportivo non ha bisogno di mangiare più di 1 g (per 1 kg di peso netto).

Apporto calorico giornaliero

La quantità di cibo che una persona può e deve mangiare in un giorno è determinata dal suo metabolismo basale. Questo indicatore è calcolato individualmente, tenendo conto dei seguenti indicatori:

• genere;
• peso;
• crescita;
• età.

Tuttavia, il numero risultante non è definitivo se decidi di iniziare a perdere o aumentare di peso. Inoltre non tiene conto dell'attività fisica, anche una passeggiata da casa al lavoro, cioè implica il numero di calorie di cui una persona costretta a letto ha bisogno per la vita. Secondo i principi di una corretta alimentazione, è necessario moltiplicare ulteriormente questo indicatore per il livello di attività e quindi, se è prevista la perdita di peso, ridurre il numero esistente del 10-20%.

Principi di corretta alimentazione per la perdita di peso

Oltre agli standard nutrizionali e calorici sopra menzionati, una dieta sana si basa su molte altre regole che devi conoscere e seguire:

• Evitare il digiuno.
• Non saltare i pasti principali.
• La colazione e il pranzo sono più sazianti della cena.
• Preferire le verdure fresche piuttosto che quelle lavorate termicamente.
• Cerca di non usare sale durante la cottura.

Prodotti per la perdita di peso

I dolci sono un must e il grano saraceno con la lattuga è il tuo migliore amico: così le donne immaginano la dieta quotidiana di una persona che aderisce ai principi di una dieta sana. Tuttavia, un menu sano è molto più vario e le ricette per piatti sani possono anche sembrare non peggiori di quelle "dannose" ed essere paragonabili nell'aspetto a quelle del ristorante.

Il numero di alimenti consentiti è significativamente superiore all'elenco dei divieti e, dopo aver cambiato le tue abitudini alimentari (per lo più formate entro 3 settimane), non ti sentirai più privato.

Cosa puoi mangiare per perdere peso

L'elenco dei prodotti che non interferiscono con la riduzione delle riserve di grasso è appena sufficiente per creare il menu giusto per te per il mese, quasi senza ripeterti. Per lo più, le idee sui piatti sono limitate dall'assortimento nei negozi di alimentari o dalle capacità della casalinga.

Gli esperti chiamano prodotti assolutamente dietetici:

• I cereali sono fonti di carboidrati lenti e vitamine del gruppo B. Particolarmente consigliato: farina d'avena, grano saraceno, miglio, orzo perlato.
• I legumi sono proteine vegetali leggere. Ceci, lenticchie e fagioli sono ideali per dimagrire, ma è meglio non appoggiarsi ai piselli.
• Uova - fino a 2 al giorno, se con tuorlo, e fino a 4, se solo bianche.
• Le verdure contengono fibre, cioè fibre alimentari. Sono ammesse anche le patate, ma il volume del loro consumo è ridotto.
• Frutta e frutta secca sono un ottimo sostituto dei dolci fatti in fabbrica.
• Latte – minimo per prevenire la carenza di calcio, senza lattosio.
• Prodotti a base di latte fermentato: con cautela, la sera gli yogurt saranno solo naturali.
• La ricotta è preferibilmente a basso contenuto di grassi, ma non è necessario cercare quella a basso contenuto di grassi.
• Il formaggio è per lo più a pasta dura.
• Tesoro, noccioline.
• Olio vegetale – preferibilmente d'oliva, fino a 30 ml al giorno.

Cosa evitare quando si perde peso

I principali nemici della figura e i fattori che interferiscono con la perdita di peso sono i grassi saturi e i carboidrati veloci.

L'ideale è eliminarli completamente dalla dieta mentre si perde peso, ma una corretta alimentazione non è una dieta a base di foglie di lattuga e petto di pollo.

Non ti è vietato concederti il gelato (carboidrati semplici, zucchero del latte), il cioccolato (carboidrati semplici) o anche le patate fritte (grassi saturi), ma dovrebbero:

• soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero;
• essere introdotto nel menu raramente e non prima di andare a dormire.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso comporta un'enfasi sugli alimenti sani, quindi è consigliabile rimuovere quanto più possibile dalla dieta:

• salsicce e i loro “parenti”: wurstel, pancetta e così via;
• zucchero (prestare attenzione agli ingredienti dei prodotti);
• maionese;
• dolce;
• cottura al forno.

Programma di dieta per perdere peso

Oltre agli alimenti consentiti e vietati, ci sono diversi punti a cui dovresti pensare anche quando pianifichi la tua dieta quotidiana:

• tipo di trattamento termico;
• dimensione della porzione;
• frequenza dei pasti;
• regime di bere.

Come preparare pasti sani

Il numero di ricette per piatti sani è leggermente inferiore a quelle standard, quindi non devi preoccuparti della mancanza di idee culinarie. Sono a tua disposizione tutti i metodi di trattamento termico, compresa la frittura, ma avviene senza olio, in una speciale padella antiaderente. Puoi:

• cucinare;
• cottura al forno;
• cuocere a bagnomaria;
• stufato;
• cuocere alla griglia.

Quante volte al giorno mangiare

Una costante sensazione di fame non è qualcosa che favorisce una corretta alimentazione per dimagrire, anche se hai bisogno di perdere peso con urgenza. Se segui i principi di cui sopra dell'equilibrio BJU, non morirai di fame, poiché i carboidrati forniranno il grado di saturazione desiderato. Tuttavia, oltre a ciò, è importante attenersi rigorosamente al regime alimentare, che aiuterà a liberarsi dal desiderio ogni minuto di masticare qualcosa.

Secondo i nutrizionisti la dieta corretta è mangiare fino a 6 volte al giorno. Tuttavia, questa cifra è determinata individualmente:

• Se mangi una porzione di carne, la saturazione può durare fino a 4 ore e anche il prodotto impiegherà molto tempo per essere digerito.
• Se si fa uno spuntino con le verdure, dopo 2 ore è necessario somministrare al corpo una nuova “dose” di cibo.
• Secondo le regole di un'alimentazione sana, è consigliabile non fare pause lunghe (più di 4 ore) nel menu, per non provocare un calo di zuccheri, che porterà a picchi di insulina e ad un rallentamento del metabolismo.

Porzione per una corretta alimentazione per la perdita di peso

Mangi a sazietà o hai fame dopo aver mangiato? Una domanda che assilla la maggior parte delle donne che tirano fuori la bilancia prima di cucinare. Per alcuni, la perdita di peso comporta inesorabilmente la riduzione delle porzioni a dimensioni ridicole, il che provoca esaurimenti, poiché non si verifica la sazietà. I medici non sono d'accordo con questa politica: anche per dimagrire, una corretta alimentazione non richiede il digiuno: la quantità di cibo nel piatto dovrebbe essere tale che dopo mezz'ora non ti senti vuoto nello stomaco, ma non soffri di eccesso di cibo.

Segui queste linee guida:

• La quantità di carne di pollo o pesce per porzione è di 100-150 g, visivamente non deve superare le dimensioni del palmo della mano.
• Il volume dei cereali e della pasta è una manciata raccolta nel palmo della mano, cioè 50 go poco più.
• Devi mangiare molte verdure, quindi la loro porzione è costituita da palme a coppa (il cibo viene tagliato a pezzi).
• Si consiglia di coordinare la corretta porzione con l'apporto calorico giornaliero: non superare le 400 kcal per il pasto principale e le 200 kcal per lo spuntino.

Rispetto del regime di consumo di alcol

Alcune donne e uomini sottovalutano l’importanza dell’acqua nella dieta, soprattutto quando si perde peso. Alcune persone sostituiscono i concetti di "bevanda" con "tè" o "caffè", ma il regime di consumo è acqua pura e naturale, che non brucia attivamente i grassi, ma è necessaria per perdere peso. Il mancato rispetto del corretto regime di consumo porta al ristagno della linfa, all'ispessimento del sangue, alla disidratazione, al gonfiore, allo scarso tono della pelle e al deterioramento del benessere.

Raccomandazioni chiave su cosa e come bere per una corretta perdita di peso:

• Un bicchiere d'acqua prima dei pasti è un elemento immancabile del tuo menu.
• Ogni tazzina di caffè deve essere compensata con 0,6 litri di acqua pulita, perché... Questa bevanda provoca disidratazione.
• Succhi, composte e altre bevande sono alimenti; non contano ai fini del regime.
• Dimentica la regola dei 2 litri: la quantità ottimale di acqua viene calcolata individualmente. La norma per gli esseri umani è di 30 mg/kg.

Una corretta alimentazione equilibrata per la perdita di peso - menu

Al fine di comprendere il metodo di compilazione di una dieta quotidiana, di seguito viene proposto un menu per dimagrire che non provoca fame. Questo schema può essere ampliato aggiungendo altri 1-2 snack con frutta/verdura, formaggio e noci.

Programma nutrizionale giornaliero approssimativo:

• Colazione. Farina d'avena o altro porridge con acqua. Una manciata di mandorle, un cucchiaio di miele.
• Spuntino. Pane integrale, formaggio a pasta dura (fino a 40 g), un mazzetto di verdure.
• Cena. Brodo di pollo con verdure, un pezzo di carne di pollo bollita.
• Spuntino pomeridiano. Insalata di fagioli rossi in scatola, peperoni e cetrioli.
• Cena. Passera al forno con asparagi e arancia.